¿Cuántos han hecho cara de fuchi cuando les dicen que para tener una vida sana deben comer frutas, verduras y legumbres? Seguramente muchos, pero es una realidad, estos alimentos son los que nutren tanto el cuerpo como la mente. Y hoy, 10 de febrero, que se celebra el Día Mundial de las Legumbres, luego de que la Asamblea General de las Naciones Unidas, lo dictaminara así, en el año 2018, les mostramos algunos de los múltiples beneficios que tienen para la salud, las legumbres.
¿Qué son las legumbres?
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca, cuyo fruto se encuentra dentro de una vaina. Además, pertenecen a la familia leguminosae y son consumidas desde hace miles de años por seres humanos y animales.
Entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los frijoles, las habas, los garbanzos, los guisantes, el frijol mungo, el caupí, y diversas variedades de lentejas.
Sin embargo, las legumbres no incluyen los cultivos que se cosechan verdes, es decir, los guisantes verdes o judías verdes, ya que estos se clasifican como hortalizas. También se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites como: soja y maní, y legumbres que se utilizan exclusivamente con fines de siembra, tales como las semillas de trébol y la alfalfa.
Además de nutritivas… ¡deliciosas!
De acuerdo con la organización internacional sin fines de lucro, Million Dollar Vegan, y la nutrióloga Sinaí Morelos, nutrióloga con enfoque en dieta a base de plantas, nos compartieron los siguientes datos nutricionales acerca de las legumbres:
- Son ideales para las personas que tienen diabetes, debido a que poseen un bajo índice glicémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra. Este último aspecto aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina.
- Pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias. Tienen mucha fibra dietaria, conocida por los elementos positivos en el colesterol de las LDL, factor de riesgo de las cardiopatías coronarias.
- Son buenas fuentes de vitaminas, como el folato, que reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN), como la espina bífida en los recién nacidos.
- Su alto contenido en hierro las convierte en un poderoso alimento para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños, al combinarse con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
- Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas.
Alimento sustentable
No hay nada más noble en un alimento, que además de nutrirte, sea sustentable, y este es el caso de las legumbres, ya que son un gran aliado frente al cambio climático, pues de acuerdo con la FAO, en comparación con otras fuentes de proteína, el consumo de agua de las legumbres es muy bajo.
Por ejemplo, para obtener 1kg de lentejas se requiere de 1,250 litros de agua, mientras que para obtener 1kg de pollo se requiere de 4,325 litros de agua, no se diga de 1kg de cordero o ternera que aumentan el consumo de agua en más de 1000%.
Delicias con legumbres
Para que acabes con el mito de que la comida nutritiva es aburrida, prepara esta receta de hamburguesas de lentejas, que nos compartió Unilever, que además de ser ricas en hierro y contribuir con las funciones del aprendizaje, gustarán a todos los miembros de la familia.
Ingredientes:
- 2 tazas de lentejas cocidas y sin caldo
- 1 huevo
- 1/2 taza de pan molido
- 1 cucharada de Knorr® Res
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de cúrcuma
- 2 cucharadas de perejil picado
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 2 chiles árbol secos sin semillas ni rabo
- 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
- 5 cucharadas de Hellmann’s® Clásica
- 4 panes para hamburguesa
Preparación:
- Para las hamburguesas, colocar en un procesador de alimentos las lentejas hasta obtener un puré fino.
- Mezclar el puré de lentejas con el huevo, pan molido, Knorr® Res, comino, cúrcuma y perejil.
- Formar cuatro hamburguesas y cocinarlas en una sartén caliente con el aceite hasta dorar por ambos lados.
- Para la mayonesa, cocinar los chiles en agua hirviendo y licuar con un poco de agua hasta formar un puré fino.
- Mezclar el puré de chile con la cebolla en polvo y Hellmann’s® Clásica.
- Calentar los panes y untarles la mayonesa, colocarles una hamburguesa en cada una y cerrarlas con la otra mitad del pan. Servir.
- Para robustecer tus hamburguesas de lentejas, te recomendamos añadirles hojas de lechuga, hongos salteados, rebanadas de jitomate o bien unos aros de cebolla morada.
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