Si bien el verano de este 2020 no se está perfilando como una temporada vacacional tradicional, casi todos(as) quisiéramos lograr esa difícil (y al parecer casi imposible) misión de perder algo de peso. Después de todo, ¿quién dice que no podemos mejorar en aislamiento? Así que, ejercitarte desde casa puede ser la solución y, no sólo al tema de los kilos, sino también y aún más importante, una ayuda esencial para el bienestar mental.
Y, para que lo logres y como una ayudita extra, hemos compilado esta lista de consejos de entrenamiento en interiores que te ayudarán a ponerte en forma y tonificarte o, al menos, a no pesar mucho más cuando hagas tu entrada triunfal de regreso a la oficina.
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Consideraciones iniciales
Para empezar, considera que, dependiendo de la cantidad de trabajo que estés dispuesto(a) a hacer, unas semanas de entrenamiento pueden ser más que suficientes para mejorar tu estado físico notablemente, aunque, si planeas estar súper en forma… malas noticias, también deberás prestar atención a lo que comes, pues una dieta equilibrada no puede ser reemplazada sólo por ejercicio.
Pero bueno, no ahondaremos más en la discusión de la dieta aquí (pero sí teníamos que decírtelo, para que no te extrañará que no bajes entrenando super duro si te empujas 2 Big Macs) pues sobran los consejos para perder peso rápidamente, así que centrémonos en ejercitarte desde casa para sentirte mejor y en sus aspectos positivos, cómo no depender del clima, evitar el tráfico para llegar al gym y que puedes recrear casi cualquier ejercicio o entrenamiento en tu hogar.
La seguridad primero
Antes de iniciar de lleno con los tips, asegúrate también de 4 cosas esenciales para ejercitarte de la mejor forma:
- Cerciórate de que no haya obstrucciones alrededor del área designada para tu entrenamiento.
- Siempre realiza un buen calentamiento y algunos estiramientos ligeros antes de la sesión, recuerda que los músculos tensos y un corazón no preparado para hacer ejercicio pueden lastimarte en poco tiempo.
- Si puedes, usa un smartwatch o un fitnesswatch para controlar tu frecuencia cardíaca, pues te permitirá que estés en la zona correcta todo el tiempo.
- Después de las sesiones de entrenamiento, debes estirarte nuevamente y, si puedes, masajear tus músculos, pues esto reduce las posibilidades de que te lesiones, sin mencionar mayores niveles de comodidad cuando termines.
Y, claro, no olvides tu botellita y bebe mucha agua antes y durante el entrenamiento, especialmente si estás haciendo ejercicios de alta intensidad, como ciclismo bajo techo, correr o un HIIT.
Los 5 mejores consejos para ejercitarte desde casa
Y, ahora sí, aquí te dejamos los 5 consejos que creemos te darán los mejores resultados:
1: Haz algunos ejercicios de resistencia
Levantar pesas puede ser útil para algo más que construir masa muscular, pues se ha comprobado que el entrenamiento de resistencia ayuda a la pérdida de grasa, por lo que si planeas perder peso al mismo tiempo que desarrollas un poco más de músculo, puedes matar dos pájaros de un tiro introduciendo este tipo de sesiones en tu agenda.
De hecho, hay muchos ejercicios de pesas rusas y de mancuernas para principiantes, aunque, si tienes poco espacio o presupuesto, también puedes intentar aumentar la carga muscular utilizando ligas, botellas de agua o cualquier otra cosa que puedas cargar para simular el peso.
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2: Intenta ejercicios push-pull
El segundo consejo para ejercitarte desde casa se basa en que intentes un entrenamiento “push-pull” de dos días, el cual es un tipo de ejercicio de resistencia que tiene el beneficio adicional de dar un descanso a ciertos grupos musculares mientras trabajas en otros.
Así, un día usas los músculos de «empujar» (push) y haces press de banca y hombros, mientras que al día siguiente, puedes usar los músculos de «tirar» (pull) mientras haces peso muerto y doblamientos.
Incluso, y en el caso de que tengas más de 2 días a la semana para entrenar, puedes dividir el ejercicio en un entrenamiento de dos días para la parte superior del cuerpo y otro de dos días para la parte inferior (incluyendo abdominales). Los resultados suelen ser muy buenos.
3: Dale un impulso a tu metabolismo con sesiones HIIT
Al ejercitarte desde casa, también hay muchas razones para probar una sesión HIIT, pues este tipo de entrenamiento es muy recomendable para personas que deseamos perder peso quemando grasa, pues no sólo la quemaremos durante el ejercicio, sino también hasta 24 horas después.
De esta forma, los entrenamientos HIIT consisten en ráfagas cortas en intervalos de frecuencia cardíaca alta combinados con períodos de enfriamiento con frecuencia cardíaca moderada; siendo además muy beneficiosos para la salud del corazón y para aumentar el metabolismo, por lo que no sólo serás más delgado(a), sino más importante aún, más saludable.
4: Consigue un equipo de cardio para ejercitarte desde casa
Mientras que el HIIT intenso y los ejercicios cardiovasculares largos se pueden hacer con un equipo mínimo, a muchos de nosotros(as) nos resulta mucho más motivador usar máquinas de estilo de gimnasio, pues es un hecho que, psicológicamente, tener algo visible nos puede impulsar a hacerlo.
Así, una caminadora, una elíptica o una máquina de remo pueden tener enormes beneficios, aunque para la mejor combinación de calorías quemadas con un impacto relativamente bajo y una gran facilidad de mantenimiento, una bicicleta estática, puede también ser una de las mejores opciones para el hogar.
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De hecho, las mejores diseñadas no necesitan ocupar demasiado espacio y son una excelente manera de obtener más cardio por tu dinero; como por ejemplo (y entrando en el ramo de las bicis inteligentes) la Wattbike Atom, la cual tiene el beneficio adicional de no tener que comprar sensores separados para rastrear la potencia de salida y cadencia, además de aportar una máxima personalización acompañada de una app que está repleta de entrenamientos y planes.
Recuerda, cuanto mejor sea la bicicleta, más realistas serán tus sesiones y mejor será la simulación de ciclismo al aire libre.
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5: Haz bodyweight training
Para ejercitarte desde casa, el entrenamiento con peso corporal puede sonar demasiado duro pero, definitivamente, es la forma más rentable de hacer un entrenamiento en interiores, pues para la mayoría de sus ejercicios no necesitarás de ningún equipo costoso y tan sólo una superficie elevada o algo para colgarte (como una pull up bar para puerta que no es tan costosa).
Por otro lado, los abdominales se pueden entrenar, adivina… ¡haciendo abdominales! sentadillas en V o planchas y, si quieres aumentar un poco la intensidad, siempre puedes adicionar el uso de un ab roller o de ligas de resistencia.
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You can do it! Desde casa
La cuarentena no es placentera, literalmente, para nadie; pero ejercitarte desde casa puede ser un objetivo más que de sentido a tus días y, repetimos, no sólo por querer perder peso, sino más importante aún, para sentirte mejor e, incluso, como una forma para bajar la ansiedad y combatir la depresión.
Así que, si deseas estar mejor de forma integral y a largo plazo, estas semanas pueden ser perfectas para introducirnos en un estilo de vida nuevo y más saludable. ¡Tú puedes!