Cocinar con quinoa es fácil y muy saludable. Por eso, te sugerimos cuatro recetas de quinoa que son muy sencillas de preparar, utilizan pocos ingredientes y combinaciones que te encantarán. Además, te damos tips y datos curiosos de este alimento ligero, sabroso y muy digerible, ya sea en cualquiera de sus variedades más comunes: blanca, negra o roja. Su sabor delicado -descrito muchas veces como parecido a las nueces-, y su textura esponjosa, y hasta crujiente, le añade personalidad a casi cualquier receta. Fotos: América Navarrete.
Lo que debes saber de la quinoa
Está de moda, sí, pero no es nada nuevo preparar recetas con quinoa. Se trata de un cultivo milenario, originario de los Andes, que según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) tiene un alto potencial para contribuir a la desnutrición y la seguridad alimentaria del mundo, especialmente en aquellos países donde la población no tiene acceso a fuentes de proteína.
No es milagroso, pero sí es muy nutritivo. Solo basta con saber que es un alimento vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Además de que por su origen, no contiene gluten y es rico en fibra y vitaminas. Los principales países productores son Bolivia, Perú y Ecuador.
La clave también está en que tiene una importante cantidad de proteínas y compuestos bioactivos, superando a los cereales tradicionales. Es un alimento nutricionalmente balanceado que, gracias a su actividad antioxidante, antiinflamatoria, inmunomodulatoria y anticarcinogénica, reduce factores de riesgo de enfermedades crónicas.
Denominada como “el grano de oro de los Andes”, la quinoa, en sí, es considerada una semilla (vegetal), pero se come como un cereal. Por todo lo anterior, no dudes en incluir en tu dieta a este alimento completo, nutritivo y saludable.
Para preparar la quinoa
Ingredientes
- 2 tazas de agua
- 1 taza de quinoa, previamente enjuagada
Procedimiento
- En una olla, poner a hervir el agua. Una vez que suelte el hervor, añadir la sal y la quinoa. Tapar y cocer a fuego bajo durante 15-20 minutos, o hasta que se haya evaporado toda el agua.
- Dejar enfriar y separar los granos con un tenedor.
Tips
- Leer previamente las instrucciones de tu bolsa de quinoa, pues algunas marcas consideran utilizar tres partes de agua por una parte de quinoa.
- Antes de cocerla, es importante enjuagar la quinoa por un par de minutos para eliminar la saponina (compuesto que aporta amargor). Y luego, escurrir. Aunque, hay que leer las instrucciones, porque ciertas marcas como Okko Super Foods ya la pre-enjuagaron y no lo necesita de nuevo.
Quinoa con rábanos, jitomate y aguacate
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
- 4 rábanos, picados en rebanadas delgadas
- Jugo de 1/2 limón
- 1/4 cebolla, picada finamente
- 2 tazas de quinoa cocida (ver receta arriba)
- 20 piezas de jitomates cherry, picados en rebanadas delgadas
- 1 aguacate, picado en cubos
Para la vinagreta
- 1 de jugo de limón
- 3 de aceite de oliva
- Sal y pimienta, al gusto
- Orégano seco molido o sazonador de ensaladas, al gusto
Procedimiento
- Para la vinagreta, en un tazón pequeño agregar el jugo de limón y el orégano, y salpimentar. Añadir poco a poco el aceite de oliva hasta homogeneizar.
- En un bowl grande, colocar los rábanos y el jugo del medio limón. Dejar reposar 10 minutos.
- Agregar la cebolla y revolver. Dejar reposar 5 minutos más. Añadir la quinoa, los jitomates cherry y el aguacate. Mezclar.
- Incorporar la vinagreta y revolver. Servir.
Quinoa con apio y brócoli
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
- 3 ramas de apio, picadas finamente
- 1 brócoli mediano, picado y cocido
- 1/4 cebolla, picada finamente
- 2 tazas de quinoa cocida (ver receta arriba)
Para la vinagreta de limón y miel
- 1 cda. de jugo de limón
- 1 cdta. de miel de abeja
- 1 cdta. de hojuelas de chile de árbol
- 3 cdas. de aceite de oliva
- Sal y pimienta, al gusto
Procedimiento
- Para la vinagreta, mezclar todos los ingredientes con la ayuda de un batidor de globo hasta incorporar.
- En un bowl grande, colocar todos los ingredientes y la vinagreta al gusto. Mezclar y servir.
Quinoa con espárragos, arándanos y frutos secos
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
- 2 tazas de quinoa cocida (ver receta arriba)
- 5 espárragos, picados en cuatro cada uno y cocidos
- 1/2 taza de arándanos
- 1/3 taza de frutos secos (nuez de la india, almendra, nuez)
Para el aderezo de mostaza y miel
- 3 cdas, de mostaza
- 1 cdta. de miel
- 2 cdas. de vinagre balsámico
- 4 cdas. de aceite de oliva
- Sal y pimienta, al gusto
Procedimiento
- Para la vinagreta, mezclar todos los ingredientes con la ayuda de un batidor de globo hasta incorporar.
- En un bowl grande, colocar todos los ingredientes y la vinagreta al gusto. Mezclar y servir.
Quinoa con camote y brócoli rostizado
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
- 2 tazas de quinoa cocida (ver receta arriba)
- 1 ramo de brócoli, 500g aproximadamente
- 1 cdta. de aceite de oliva
- 2 camotes medianos, picado en cubos pequeños
- 100 g de queso feta
- Sal y pimienta, al gusto
Para el aderezo de naranja
- Jugo de 1 naranja
- 2 cdas. de miel
- ½ cda. de vinagre de manzana
- 3 cdas. de aceite de oliva
- Sal y pimienta, al gusto
Procedimiento
- Precalentar el horno a 180º. Separar el brócoli en ramitos más pequeños. Colocar el brócol y los cubos de camote en una charola con aceite de oliva, sal y pimienta. Rostizar por 20 minutos en el horno a 180°C.
- Para el aderezo, en un tazón pequeño combinar el jugo de naranja, la miel y el vinagre. Revolver hasta homogeneizar. Agregar el aceite de oliva poco a poco mientras se agita con un batidor. Salpimentar al gusto.
- En un bowl grande, agregar la quinoa, los vegetales rostizados y el aderezo. Revolver bien. Servir con el queso feta encima.
Tips
- Al igual que con otras recetas con quinoa, el aderezo puede ser de limón si no tienes naranja.
- Para los vegetales rostizados puedes usar los que tengas en tu refrigerador. Trata de que sean coloridos.
- Puedes sustituir el queso feta, por otro queso que puedas desmoronar.
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