¿Te pasa que armar el lunch suele ser un dilema entre repetir la cena del día anterior o caer en la tentación del snack procesado? La buena noticia es que comer rico y bien en la escuela u oficina no requiere que te conviertas en chef profesional, mucho menos que pases horas cocinando. La clave está en elegir los ingredientes perfectos. Te compartimos una lista con seis alimentos que no pueden faltar en un lunch saludable, delicioso y lleno de energía. Fotos: Unsplash
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Guía rápida para armar un lunch saludable
La fórmula infalible es combinar texturas: algo fresco, algo cremoso y algo crujiente. Todo mientras le das a tu cuerpo comida real para esquivar el cansancio vespertino. Ahora sí, toma nota de los seis alimentos imprescindibles en un lunch saludable.
Aguacate
Lleno de grasas buenas, fibra y potasio, el aguacate es uno de los ingredientes favoritos para darle sabor a cualquier lunch saludable. Además de cuidar tu salud cardiovascular, te mantiene satisfecho por horas. En la práctica, una buena forma de prepararlo es machacarlo con un toque de limón y chile seco, puedes untar esta misma mezcla sobre pan integral o tostaditas de maíz. Si prefieres, también puedes agregar el aguacate en cubos al final de una ensalada para darle mayor consistencia y mejor presentación a tu lunch saludable.
Huevo duro
Esta opción es muy práctica para sumar proteína de buena calidad sin batallar demasiado en la cocina. Además de ser económico y fácil de preparar, el huevo cocido aporta nutrientes para mejorar la memoria y la concentración durante tu jornada en la escuela o el trabajo. El tip es hervir varios huevos el fin de semana, así ya los tendrás listos en el refrigerador para el resto de la semana. Córtalos en rodajas con una pizca de sal o agrégalos a una ensalada de verduras, incluso en un sándwich, para asegurar esa dosis de energía en tu lunch saludable.
Garbanzos
Estoy segura de que no soy la única a la que se le antoja algo crocante al mediodía, una especie de botanita práctica de comer y fácil de preparar. En este caso, los garbanzos rostizados son el mejor rescate. Los garbanzos tienen mucha fibra y proteína vegetal, lo que ayuda a la digestión y a evitar esos picos de hambre a mitad de la tarde. Para prepararlos basta mezclarlos con un chorrito de aceite de oliva y tus especias favoritas, después se van directo al horno (o air fryer) hasta que queden doraditos. Los puedes mantener ya preparados en un frasco hermético y después utilizarlos como botana dentro de tu lunch saludable o, incluso, para coronar tus ensaladas.
Quinoa
Otro de los alimentos que no pueden faltar en un lunch saludable, es la quinoa. Se trata del sustituto ideal del arroz tradicional. Este grano no contiene gluten, se cocina en minutos y te da un boost de proteína completa para sentirte bien alimentado y con energía durante todo el día. La quinoa además no deja una sensación de pesadez después de comer, así que te sentirás ligero también durante la tarde. Úsala como base fría, mezclándola con pepino picado, jitomate y un aderezo cítrico. Si prefieres un toque dulce, también funciona con almendras fileteadas y arándanos. Así tendrás un plato fresco y rico dentro de tu lunch saludable.
Frutos secos
Las nueces y almendras son joyitas nutricionales repletas de omega-3 y antioxidantes. Además, son el ingrediente perfecto para darte una buena dosis de agilidad mental justo cuando la tarde se pone un poco más pesada. Un tip es guardar un frasco pequeño de frutos secos en tu bolsa o escritorio. Otra opción es espolvorear nueces picadas sobre tu comida o acompañar tu fruta fresca de la mañana con algunas almendras para lograr ese contraste dulce, salado y crunchy en tu lunch saludable.
Yogurt griego
Cerramos este listado de alimentos que no pueden faltar en un lunch saludable con el yogurt griego, hablando específicamente de la versión sin azúcar añadida. Es rico en proteínas y bacterias buenas que cuidan tu digestión. Además, su textura densa y su toque ácido son ideales para sustituir salsas pesadas o mayonesas en un lunch saludable. Por ejemplo, puedes mezclarlo con un poco de ajo, limón y hierbas para crear un dip, o puedes transformarlo en un postre agregando frutos rojos y un toque de miel para cerrar con broche de oro tu lunch saludable.
Preparar un lunch saludable solo es cuestión de combinar bien tus ingredientes. Ahora que conoces seis alimentos que no pueden faltar en una lonchera balanceada, solo queda poner manos a la obra para comer rico y nutritivo a media mañana desde cualquier lugar.
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