Si deseas comer bien sin sacrificar el sabor, tienes que comenzar por cocinar sano, y para eso, el chef medicinal y autor de diversos libros Dale Pinnock nos compartió algunos consejos para lograrlo. Recordemos que nuestra alimentación debe ser nuestra medicina. Descubre cómo volverlo una realidad. Texto: Elsa Navarrete y Dale Pinnock / Fotos: Cortesía; Adobe Stock.
En los últimos años se ha vuelto más obvio que la comida que ingerimos impacta en gran medida nuestra salud. Somos testigos de cómo una dieta desequilibrada puede influir en toda una nación. A nivel mundial, observamos enfermedades degenerativas y tasas de mortalidad alarmantes, muchas de las cuales pueden estar relacionadas con la dieta. La diabetes, por ejemplo, afecta a 422 millones de personas, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), y para 2040 se cree que afectará a una persona de cada diez: 642 millones de personas.
Nos recordamos constantemente nuestra falta de tiempo, aunque si realmente analizáramos nuestra rutina, nos sorprendería cuántas horas podríamos dedicar a preparar nuestros alimentos. La gente consume comida procesada porque resulta más conveniente, pero debemos volver a lo básico, a lo más natural posible.
Además, con la pandemia de COVID-19, que está causando numerosos cambios en la vida diaria, es primordial tener una buena nutrición para favorecer un sistema inmunitario fuerte. Una alimentación saludable es la primera defensa contra las enfermedades y nuestra fuente de energía para vivir y estar activo.
Evita largas listas de ingredientes
Hay dos máximas que te dirán todo lo que necesitas saber para cocinar sano. La primera es: “Si corre, nada o crece, cómelo. Todo lo demás, deséchalo”. Utiliza productos en su estado original, tal como la naturaleza nos los proporciona. Un empaque con una larga lista de ingredientes, simplemente no es natural.
La segunda es aun más sencilla: “La comida real no contiene ingredientes. La verdadera comida es un ingrediente”. Hay estudios de la Universidad de París, en Francia, y de la Universidad de Navarra, en España, que revelaron una conclusión alarmante: comer muchos alimentos «ultraprocesados» poco saludables (bebidas azucaradas, cereal, galletas, helado, comida precocinada, nuggets de pollo o pescado, salchichas, sopas instantáneas) puede acortar tu tiempo de vida.
Elige granos enteros
Los granos enteros son la piedra angular de una dieta saludable. Son ricos en vitaminas y minerales, tienen un alto contenido de fibra, son una gran fuente de energía de lenta liberación y ayudan a la digestión.
La dieta occidental moderna acarrea una serie de enfermedades digestivas, como la inflamación, los gases y el síndrome del intestino irritable. El pan blanco, el arroz blanco y, en general, todas las pastas blancas hacen este tipo de estragos. Una de las principales razones es la falta de fibra en los alimentos procesados.
Por ello, otro tip para cocinar sano es elegir granos enteros, muchos de ellos disponibles en los supermercados. Éstos son algunos de los favoritos: arroz integral, cebada perlada, quinoa, avena, mijo y bulgur.
Añade grasas buenas
Durante décadas nos han dicho que la grasa es el enemigo número uno y que nos matará antes que cualquier otra cosa. Este mensaje representa uno de los mayores desastres de salud pública de todos los tiempos. Las grasas son un grupo vital de nutrientes, esenciales para prácticamente todos los aspectos de la salud.
Los ácidos grasos esenciales son un grupo de grasas biológicamente activas para la salud. Se les llama esenciales porque tenemos que obtenerlos a partir de la dieta, pues el cuerpo no puede fabricarlos. Hay dos tipos principales: el omega 3 y el omega 6.
Consumir grasas buenas en cada comida no solo te asegura que estás incluyendo una excelente cantidad de ellas en tu dieta, sino que también ayudan a que te sientas satisfecho, ya que influyen en las hormonas que nos dicen cuándo estamos llenos.
Como otro tip para cocinar sano: come pescado graso (como salmón, jurel, arenque, atún, sardinas) que es la fuente más rica de ácidos grasos omega 3 en el planeta, y los cuales son metabolizados por el cuerpo de forma inmediata; aguacate (consejo: añade varias rebanadas de aguacate maduro a tu desayuno por las mañanas); semillas de girasol, calabaza, ajonjolí; coco y frutos secos como almendras, nueces, pistache y avellanas.
Introduce legumbres a tus platillos diarios
Las legumbres logran una dieta sana y equilibrada. Son las semillas comestibles de las plantas leguminosas como lentejas, garbanzos y frijoles. Contienen una cantidad sustancial de micronutrienres, fibra y minerales, y son una fuente importante de proteínas vegetales. Es más, el tema del Día Mundial de las Legumbres (10 de febrero) del año pasado fue Proteínas vegetales para un futuro sostenible.
Un tip más para cocinar sano es que agregues una pequeña cantidad de legumbres cada vez que prepares sopas o cremas. Son perfectas en refrigerios fríos como ensaladas. Puedes cocer diferentes tipos y congelarlas en diferentes bolsitas, listas para cuando las necesites.
No comas carne diario
Tanto la carne roja como la de aves de corral son importantes para llevar una dieta balanceada. La carne nos aporta una gran cantidad de minerales vitales, tales como el hierro, el zinc y el selenio.
Algunas comidas con carne a la semana te darán una gran cantidad de nutrientes empaquetados en una porción pequeña, aunque realmente no necesitamos comerla todos los días. ¿Listos para tener una alimentación balanceada? ¡A cocinar sano se ha dicho! Cuéntanos tu experiencia en redes sociales @FoodandTravelMX
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