Cuando llega el invierno, solemos poner más atención a la ingesta de vitamina C porque popularmente se le asocia con la prevención y cuidado de los resfriados. Sin embargo, este nutriente va más allá de dicha función y en realidad ayuda en múltiples procesos en nuestro cuerpo. Te decimos todo lo puede hacer por ti y los alimentos donde encontrarás las dosis más altas para que la consumas de manera natural. Texto: David Sánchez / Fotos: Adobe Stock
¿Para qué sirve la vitamina C?
A la vitamina C también se le conoce como ácido ascórbico y es un elemento esencial para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos. Además, según explican el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), es también un antioxidante que protege a las células de los daños causados por los radicales libres, por lo que es muy eficiente en la prevención y tratamiento del cáncer.
Otra de las funciones de la vitamina C es la ayuda en la cicatrización de heridas, la absorción del hierro y el fortalecimiento del sistema inmune; de hecho, por esta causa es que se le asocia a los resfriados, pero en realidad no evita que lo contraigas, sino que auxilia a que te recuperes más rápido.
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Lamentablemente, el cuerpo humano no produce vitamina C y por eso es importante consumirla a través de los alimentos. El NIH refiere que la dosis necesaria al día varía según la edad y características específicas como un embarazo, pero en promedio, la cantidad en adultos es de 90 miligramos para hombres y 75 miligramos para mujeres.
¿Cuáles son los alimentos con más vitamina C?
Las frutas y las verduras pueden ser alimentos ricos en vitamina C, pero hay algunos en los que debes poner más atención por su importante aporte para conseguir el promedio diario:
Frutas cítricas
No solo las naranjas, limones, mandarinas y toronjas son ricas en vitamina C, sino también el kiwi, la piña y la guayaba. De hecho, esta última es una fruta de temporada de invierno en México, además de ser uno de los alimentos que aporta más vitamina C, con 273 mg por cada 100 gr. Puedes comerlas solas o en jugo y tendrás todos sus beneficios
Frutas tropicales y rojas
En el primer rubro están el mango, la papaya y el melón, que tienen una buena dosis de vitamina. En el segundo caso, elige fresas y grosellas. Hay que mencionar al jitomate, la controvertida fruta que solemos referir como verdura, pero cuyos nutrientes incluye los minerales, el ácido fólico, y las vitaminas B y E, además de la C.
Vegetales
Las opciones aquí son el brócoli, las espinacas, los espárragos, el perejil y los pimientos. Muchos de ellos, además, ayudan en otras áreas de la salud, por ejemplo, los espárragos previenen enfermedades del corazón, mientras que las espinacas tienen un alto aporte en fibra. Un motivo más para elegirlos como alimentos es la presencia de vitamina C.
¿Qué pasa si tienes deficiencia de vitamina C?
Finalmente, la importancia de ingerir alimentos ricos en vitamina C no solo responde a los beneficios que tiene para el cuerpo, sino también a que su escasez o ausencia puede traer consecuencias en la salud. Solo después de varias semanas de no ingerir al menos 10 mg diarios de vitamina C a través de los alimentos, se puede presentar inflamación de encías, mala cicatrización y dolor en articulaciones, como también explica el NIH. Y si bien lo más recomendable es proporcionarle al cuerpo vitamina C a través de los alimentos, también se puede incluir algunos suplementos autorizados.
Y tú, ¿Cómo incluyes este importante elemento para la nutrición en tu dieta? Aprovecha las opciones de temporada y consume frutas y verduras con alto aporte en vitamina C; tu salud te lo agradecerá y tú comerás delicioso.
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