¿Sabías que el secreto para una vida longeva y un planeta sostenible podría estar escondido en tu alacena? Las legumbres son joyas de la gastronomía, pequeñas en tamaño pero con un potencial gigante. Actualmente, la alta cocina y la nutrición moderna se dirigen hacia ellas gracias a sus increíbles beneficios. Sigue leyendo para conocer las cinco legumbres más nutritivas. Fotos: Unsplash
Las 5 legumbres más nutritivas
Cada 10 de febrero celebramos el Día Mundial de las Legumbres, efeméride establecida por la Asamblea General de las Naciones Unidas en 2019 con el objetivo de concientizar sobre la importancia de estos cultivos como una herramienta clave para alcanzar la seguridad alimentaria, combatir el cambio climático y promover dietas saludables y sostenibles.
Más allá de ser económicas y versátiles, las legumbres son algo así como bombas de nutrientes. De entrada, son la principal fuente de proteína de origen vegetal, además, son ricas en fibra y poseen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Aquí te presentamos las cinco legumbres más nutritivas que no pueden faltar en tu cocina:
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Lentejas
Las lentejas encabezan el top de legumbres más nutritivas. Originarias de las regiones que hoy comprenden países como Siria, Iraq y el sur de Turquía, las lentejas han sido el pilar de la civilización desde hace milenios. Destacan por su concentración de hierro y ácido fólico, elementos vitales para la oxigenación de la sangre y la salud de nuestro sistema nervioso.
En la cocina, su textura tierna permite que absorban los sabores de caldos y especias como ninguna otra. Un secreto de experto es añadir siempre un chorrito de cítricos (limón o naranja) al final de la cocción; la vitamina C actúa como la llave maestra que le permite a tu cuerpo absorber el hierro vegetal con mayor eficiencia.
Garbanzos
Con raíces en el Mediterráneo oriental y Asia central, el garbanzo es otra de las legumbres más nutritivas y, tal vez, la más camaleónica a nivel global. Su aporte de ácidos grasos omega-3 y fibra soluble lo convierte en un gran protector para el corazón, ayudando a reducir el colesterol «malo».
Su textura cremosa es la responsable de que podamos saborear platillos como el hummus y de guisos reconfortantes. Sin embargo, actualmente también puedes obtener un snack crujiente y saludable al deshidratarlos al horno. Un tip extra: utiliza el agua de su conserva o cocción para crear mousses y merengues veganos, solo debes batir con energía.
Frijoles negros
Es el turno de los frijoles negros, este grano oscuro es mucho es un emblema de identidad cultivado en México y Centroamérica desde tiempos prehispánicos. Para empezar, debes saber que su profundo color negro no es casualidad: es la señal de una alta presencia de antocianinas, poderosos antioxidantes que combaten el envejecimiento celular. Por otro lado, al comerlos obtienes una liberación prolongada de energía gracias a su carbohidrato de absorción lenta.
Sobre la mesa, brillan ya sea en un caldo espeso con epazote, como acompañamiento o en ensaladas. El consejo de expertos es que, para evitar las molestias digestivas, los remojes al menos doce horas con un toque de bicarbonato, asegurándote de desechar esa agua antes de llevarlos a la olla. Una gran alternativa nacional dentro de las legumbres más nutritivas.
Habas
Cultivadas desde la antigua Grecia y Egipto, las habas son otras de las legumbres más nutritivas que no pueden faltar en tu alacena. Son especialmente ricas en L-dopa, un aminoácido precursor de la dopamina que mejora el estado de ánimo y la claridad mental. Su sabor terroso y su textura carnosa las hacen perfectas para cremas o salteados.
Si decides usarlas frescas, el tip de oro es realizar un doble pelado: después de un breve blanqueado en agua hirviendo, retira la piel gruesa para llegar a su interior verde brillante, con sabor delicado y dulce, garantizado que elevan la estética de cualquier plato.
Edamames
Por último, hablemos de los edamames, el regalo de China y Japón para el mundo. A diferencia de otras de las legumbres más nutritivas, el edamame se considera una «proteína completa» porque contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo. Tienen además un perfil de sabor refrescante y capacidad para saciar el apetito de forma ligera.
Los puedes disfrutar simplemente al vapor con sal de mar o integrarlos en un bowl de arroz con jengibre. Para mantener su color verde neón y su textura crocante, evita sobrecocerlos. Tres minutos en agua hirviendo son más que suficientes, seguidos de un choque térmico con hielo para preservar todas sus propiedades.
Ahora sí, estás listo para integrar las legumbres más nutritivas a tu menú semanal, una decisión que beneficia a tu cuerpo, a tu bolsillo y a la salud de nuestro planeta.
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